Atomic Habits [rezumat]

Schimbări mici, rezultate remarcabile.

Adesea, când te gândești că vrei să realizezi un lucru care îți depășește sfera ta de competență, îți faci o imagine mentală asupra momentului final. Și asta te descurajează pentru că, în prezent nu deții abilitățile necesare.
Și asta e suficient (pentru mulți dintre noi) să fie un motiv de renunțare chiar înainte de a începe.

Cartea lui James Clear, îți va oferi pașii mici (atomici) prin care să poți demara orice proces de dezvoltare la care te gândești.
Mai jos vei regăsi rezumatul ei.

---

Stâlpul de rezistență al acestei cărți este modelul de rutină în patru etape:

1. indiciu

2. dorință

3. reacție

4. recompensă

Și cele patru legi ale schimbării comportamentale care rezultă din aceste patru etape:

1. Indiciul trebuie să fie vizibil

2. Acțiunea trebuie să fie atractivă

3. Acțiunea trebuie să fie ușor de executat

4. Acțiunea trebuie să ofere satisfacție

Supraestimăm importanța unui moment definitoriu și subestimăm valoarea micilor progrese zilnice.

Eforturile tale nu sunt irosite, ci sunt în curs de acumulare.

"Când totul pare zadarnic, privesc cum meșterii pietrari izbesc roca,  uneori și de sute de ori, fără ca în ea să apară o singură crăpătură. Apoi, la a o sută una lovitură, piatra crapă în două, iar eu știu că nu acea lovitură a spart-o, ci toate celelalte dinaintea ei."

Dacă ignori complet obiectivele și te concentrezi doar asupra sistemului, vei putea avea succes.

Atingerea unui obiectiv îți schimbă viața doar pentru moment. Acesta este paradoxul progresului.

Pentru o evoluție pe termen lung, trebuie să rezolvi problemele la nivel de sistem.

       Problema cu această mentalitate focalizată pe rezultat este că vei amâna mereu fericirea pentru următoarea etapă. O mentalitate focalizată pe sisteme de acțiune reprezintă antidotul. Scopul stabilirii unui sistem de acțiune este sa nu abandonezi jocul. O mentalitate eficientă pe termen lung este să nu te concentrezi asupra obiectivului. Angajamentul față de procesul de îmbunătățire îți va determina progresul.

       Obiceiurile negative revin mereu nu pentru că nu vrei să te schimbi, ci pentru că ai un sistem greșit de transformare.

      Rezultatele reprezintă ceea ce obții. Procesul de acțiune reprezintă ceea ce faci. Identitatea ta este definită de convingerile pe care le ai. În spatele fiecărui sistem de acțiune, există un sistem de convingeri. 

       Una e să spui că ești genul de persoană care vrea ceva, și cu totul altceva să susții că ești acel ceva.

Țelul nu este să citești o carte, țelul este să devii genul de persoană care citește în mod regulat.

Țelul nu este să înveți să cânți la un instrument, ci să devii muzician.

Comportamentul tău este de regulă o reflectare a identității tale.

Îți poate părea logic un obicei sănătos, dar,  dacă intră în conflict cu propria ta identitate, nu ți-l vei însuși.

Procesul formării unor obiceiuri este de fapt un proces de construire a identității.

De fiecare dată când scrii, ești scriitor.

De fiecare dată când  exersezi la vioară, ești muzician.

De fiecare dată când te antrenezi, ești sportiv.

1. Decide ce tip de persoană vrei să fii.

2. Dovedește acest lucru prin mici progrese.

Mulți oameni nu știu de unde să înceapă, dar știu ce rezultate și-ar dori să obțină. 

Începe astfel: Ce fel de persoană ar putea obține rezultatele pe care le dorești.

Conceptul obiceiurilor care au ca motivație identitatea introduce o nouă și importantă temă a acestei cărți: circuitul de reacție. Obiceiurile îți modelează identitatea, iar identitate îți modelează obiceiurile.

Cum funcționează obiceiurile ?

• indiciu

• dorință

• reacție

• recompensă

Indiciul. El declanșează inițierea unui comportament.

Dorință. Gândurile, sentimentele observatorului sunt cele care transformă indiciul în dorință.

Reacția. Este reprezentată de obiceiul în sine. Ea mai depinde și de capacitățile pe care le ai. Un obicei se poate forma numai dacă ești capabil să îl creezi.

Recompensa. În final reacția duce la recompensă. Urmărim recompensa pentru că ne satisface și ne învață ceva.

Acest proces este un circuit perpetuu.

| Faza problemei |

1.Indiciu - Primești un telefon.

2. Dorință - Vrei să afli conținutul mesajului.

| Faza soluției |

3.Reacție - Iei telefonul și citești mesajul.

4.Recompensă - Gestul de a lua telefonul va fi asociat cu sunetul tonului de apel.

| Faza problemei |

1.Indiciu - În drum spre serviciu, simți aromele apetisante venind dinspre o patiserie aflată în vecinătatea biroului tău.

2. Dorință - Ți se face poftă de o gogoașă.

| Faza soluției |

3.Reacție - Cumperi una și o mănânci.

4.Recompensă - Îți satisfaci pofta de gogoașă. Gestul de a cumpăra o gogoașă va fi asociat traseului pe care îl parcurgi pentru a ajunge la serviciu.

---

Cum să creezi un obicei pozitiv

• Legea I (indiciul) indiciul trebuie să fie vizibil

• Legea a II a (dorința) acțiunea trebuie să fie atractivă

• Legea a III a (reacția) acțiunea trebuie să fie ușor de executat

• Legea a IV a (recompensa) acțiunea trebuie să ofere satisfacție

De fiecare dată când vrei să îți schimbi comportamentul, întreabă-te pur și simplu:

1. cum pot scoate în evidență indiciile ?

2. în ce fel îl pot face atractiv ?

3. cum l-aș putea face ușor de efectuat ?

4. ce pot face să-mi ofere satisfacție ?

Ne obișnuim atât de mult cu ceva ce am făcut de o mie de ori, încât nu ne mai punem întrebarea dacă e bine sau nu.

Fă o listă cu obiceiurile tale zilnice.

Iată un model de lucru:

• mă trezesc

• opresc alarma

• îmi verific telefonul

• merg la baie

• mă cântăresc

• fac duș

• mă spăl pe dinți

• îmi curăț dantura cu ață dentară

• mă dau cu deodorant

• pun prosopul la uscat

• mă îmbrac

• fac cafea

Primul pas în schimbarea obiceiurilor este să le analizezi cu atenție.

        Persoanele care-și stabilesc un plan specific pentru momentul și locul în care vor pune în aplicare un nou obicei au șanse mai mari să-l mențină. Foarte mulți oameni încearcă să-și schimbe obiceiurile, fără să stabilească aceste detalii de bază.

Am să (ACȚIUNE) la (MOMENTUL) în (LOCUL).

Obținerea unui lucru deseori creează o spirală a cheltuielilor, declanșând o serie de achiziții suplimentare.

Cumperi o rochie, după care trebuie să-ți iei și pantofi și cercei, ca să se asorteze. Deseori hotărăști ce vei face în continuare în funcție de ce ai făcut anterior. Fiecare acțiune devine un indiciu care o declanșează pe următoarea.

Una dintre cele mai bune căi de a-ți forma un obicei este să identifici un obicei actual și să-i suprapui un comportament nou.

După (OBICEI CURENT), am să (OBICEI NOU)

Exemplu :

• Mișcare. După ce vin de la serviciu, am să mă îmbrac imediat în trening.

• Alimentație sănătoasă. Când pregătesc masa, îmi pun întâi legumele pe farfurie.

• Minimalism.  Când cumpăr un obiect nou, arunc unul mai vechi.

Prima lege a schimbării comportamentale se referă la evidențierea indiciului. Creează indicii vizibile și un plan clar, care include momentul și locul unde trebuie efectuată o acțiune.

         Este mai ușor să asociezi un obicei nou unui context nou, decât să încerci să ți-l formezi într-un mediu plin de indicii concurente. Autocontrolul este o strategie temporară, nu una durabilă.

Poți rezista tentațiilor o dată, de două ori, dar e puțin probabil să poți face uz de voință de câte ori vrei să-ți înfrânezi dorințele.

Legea I - Indiciul trebuie să fie vizibil

1.1 Completează Fișa de Evaluare a Obiceiurilor. Notează-ți obiceiurile actuale, pentru a le conștientiza.

1.2 Utilizează intenții de implementare

Am să (ACȚIUNE) la (MOMENTUL) în (LOCUL).

1.3 Utilizează strategia de stratificare a rutinei:

După (OBICEI CURENT), am să (OBICEI NOU)

1.4 Reproiectează-ți ambientul: Scoate în evidență indiciile care îți declanșează obiceiurile pozitive.

Anticiparea recompensei - nu îndeplinirea dorinței - este ceea ce ne împinge să acționăm.

Centrii neuronali ai dorinței sunt extinși: trunchiul cerebral, nucleu accumbens, aria tegmentală ventrală, striatumul dorsal, nucleul amigdalian și unele regiuni ale cortexului prefrontal.

           Formula stratificării, combinată cu asocierea tentației este:

1. După (OBICEI ACTUAL), am să (OBICEI DE CARE AM NEVOIE)

2. După (OBICEI DE CARE AM NEVOIE) am să (OBICEI CARE-IM PLACE)

         Ori de câte ori suntem nesiguri de modul în care ar trebui să ne comportăm, devenim atenți la reacția grupului. Oamenii au un comportament similar. Simțim o puternică presiune interioară de a ne conforma normelor impuse de colectivitate.

        Cauzele obiceiurilor tale sunt,  de fapt, predicțiile. Ele creează senzații, adică ceea ce numim: dorință, poftă, nevoie.

         Imaginează-ți ce ar însemna să înlocuiești cuvântul "trebuie" cu "pot". Sublinierea părților pozitive ale obiceiurilor reprezintă o modalitate ușoară de a reseta mental și de a te simți mai atras către anumite obiceiuri. Obiceiurile sunt atrăgătoare atunci când le asociem unor sentimente pozitive, și neatrăgătoare atunci când le asociem unor sentimente negative. Creează un ritual motivațional, făcând ceva ce-ți place imediat înainte de efectuarea unui obicei dificil.

Legea a II a - Acțiunea trebuie să fie atractivă

2.1 Utilizează strategia de asociere a tentației: corelează o acțiune care-ți place cu una de care ai nevoie.

2.2 Găsește-ți un mediu social în care comportamentul pe care dorești să-l adopți este considerat normal.

2.3 Creează-ți un ritual motivațional. Fă ceva ce-ți place imediat înainte de începerea unui obicei dificil.

            Când pregătirea devine o formă de amânare, chiar trebuie să faci o schimbare. Evită să rămâi blocat în etapa planificării. Trebuie să acționezi. În formarea unui obicei, cheia este repetiția, nu perfecțiunea. Repetiția este pur și simplu una dintre cele mai importante etape ale formării unui nou obicei. Formarea acestuia depinde de frecvență, nu de timp. Pentru ca un comportament să ți se întipărească ferm în minte și să depășești curba obiceiului trebuie să ai suficiente încercări reușite.

Cu cât un obicei are nevoie de mai puțină energie. cu atât probabilitatea de a-l pune în practică este mai mare.

        Încercarea de a-ți injecta mai multă motivație pentru a păstra un obicei este similară încercării de a forța curgerea apei deschizând robinetul la maxim. Poți s-o faci, dar necesită mult efort și amplifici nivelul de tensiune din viața ta.

          E mai simplu să continui ceea ce faci, decât să începi ceva diferit. Acțiunile pe care le efectuezi în mod automat îți determină alegerile conștiente. Orice acțiune ulterioară este mai ușoară, pentru că am făcut deja primul pas.

Obiceiurile sunt linia de plecare, nu linia de sosire.

Regula celor două minute:

"Orice obicei nou trebuie să-l reduci la o versiune de două minute. "

          Este preferabil să ai un punct de intrare, care să te conducă în mod natural spre ceva mai productiv.

Un obicei, înainte de a fi perfecționat trebuie să aibă șansa să se formeze. Înainte de a optimiza, trebuie să standardizezi. Nu poți standardiza un obicei care nu există. Secretul este să nu treci de punctul în care începe să ți se pară dificil.

Cum să îți formezi un obicei nou

Obicei

• Vrei să fii o persoană matinală

• Vrei să devii vegetarian

• Vrei să faci mai multă mișcare

Faza 1

Fii acasă înainte de ora 22:00. În fiecare seară.

Consumă legume la fiecare masă.

Îmbracă-te în trening.

Faza 2

Deconectează orice aparat(TV, telefon,etc) la ora 22:00

Nu mai consuma carne de la animale cu 4 picioare(vită,porc,miel)

Ieși din casă(fă o plimbare).

Faza 3

Mergi la culcare la ora 22:00(citește o carte, stai de vorbă cu partenerul)

Nu mai consuma carne de la animale cu 2 picioare(pui,curcan)

Mergi cu mașina la sala de fitness, antrenează-te timp de 5 minute și apoi pleacă.

Faza 4

Stinge lumina la ora 22:00 în fiecare seară

Nu mai consuma carne de la animale fără picioare(pește, fructe de mare)

Fă mișcare timp de 15 minute, cel puțin o dată pe săptămână.

Faza 5

Trezește-te în fiecare dimineață la ora 6:00

Nu mai consuma produse animale(ouă,lapte,brânză)

Fă mișcare de cel puțin trei ori pe săptămână

      Uneori succesul nu depinde de facilitarea obiceiurilor bune, ci de restricționarea celor rele. Cea mai bună soluție pentru înlăturarea unui obicei negativ este să-l faci impracticabil.

Legea a III a - Acțiunea trebuie să fie ușor de efectuat

3.1 Redu dificultatea prin eliminarea obstacolelor care se interpun obiceiurilor bune.

3.2 Optimizează-ți spațiul personal. Îmbunătățește-l pentru a deveni favorabil acțiunilor viitoare.

3.3 Gestionează momentele decisive. Optimizează-ți micile alegeri care au efecte majore.

3.4 Aplică Regula celor Două Minute. Creează o versiune de două minute a obiceiului pe care vrei să ți-l însușești.

3.5 Automatizează-ți obiceiurile. Investește în tehnologie și achiziții singulare care să garanteze manifestarea unui comportament pozitiv.

Cum să elimini un obicei negativ

Inversarea Legii I : Indiciul trebuie să fie invizibil

1.5 Redu gradul de expunere, eliminând din mediul personal indiciile obiceiurilor negative.

Inversarea Legii a II a : Acțiunea trebuie să fie lipsită de atractivitate

2.4 Privește lucrurile din alt unghi. Subliniază avantajele pe care le presupune eliminarea unui obicei negativ.

Inversarea Legii a III a : Acțiunea trebuie să fie dificil de efectuat

3.6 Sporește gradul de dificultate. Crește numărul de pași care trebuie parcurși pentru punerea în practică a obiceiului.

3.7 Folosește un mecanism de angajament. Limitează-te pe viitor la alegerile benefice pentru tine.

Inversarea Legii a IV a : Acțiunea trebuie să fie nesatisfăcătoare

4.5 Găsește un partener de angajament. Cere cuiva să-ți supravegheze comportamentul.

4.6 Creează-ți un contract habitual. Consecințele obiceiurilor negative trebuie să fie publice și neplăcute.

Regula de bază a Schimbării Comportamentale : vei repeta ceea ce ți se pare plăcut. Pentru a menține un obicei este important să simți că ai succes - fie el și unul minor.

Progresul este satisfăcător, iar mijloacele vizuale de măsură - cum ar fi transferul agrafelor de birou, al acelor de păr sau al bilelor. Ele susțin comportamentul și adaugă o mică gratificație oricărei activități.

Cum urmărești consistența unui obicei

1. Evidența rutinei oferă indicii vizibile.

   Notarea ultimei acțiuni o declanșează pe următoarea. Când ții evidența acțiunilor tale, îți construiești în mod natural o serie de indicii vizuale, de exemplu, un X trecut în calendar. Când vezi X-urile, îți aduci aminte că trebuie să acționezi din nou. Evidența rutinei te obligă să fii obiectiv.

2. Evidența rutinei este atrăgătoare.

   Cea mai eficientă formă de motivație este progresul. Când vedem că avansăm, suntem mai motivați să continuăm. Astfel, ținerea unei evidențe a acțiunilor poate avea un efect de dependență asupra motivației.

3. Evidența rutinei este satisfăcătoare.

   Evidența în sine poate fi o recompensă. Ai un sentiment pozitiv când vezi cum se acumulează progresele. Te ajută să te concentrezi asupra procesului, nu asupra rezultatelor.

• creează indicii vizuale care ne reamintesc să acționăm;

• este inerent motivațională, pentru că îți face vizibile progresele, și nu vei dori să le irosești;

• îți oferă un sentiment de satisfacție ori de câte ori mai înregistrezi un succes datorită obiceiului tău.

Însemnările trebuie să devină o activitate automată. Notarea manuală ar trebui să se limiteze la obiceiurile cele mai importante.

          Indiferent cât ești de conștiincios, în mod inevitabil viața îți va întrerupe continuitatea rutinei la un moment dat. Când șirul e întrerupt, reiau ciclul de la capăt. Prima greșeală nu este fatală, dar spirala greșelilor repetate care o urmează este.

De multe ori cădem în capcana "totul sau nimic". Problema nu este că ai greșit o dată; problema este că dacă nu poți face ceva perfect, mai bine nu faci nimic.